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美味しく食べて免疫力をアップしよう!


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印刷ページ表示 大きな文字で印刷ページ表示 ページID:0015364 更新日:2020年7月2日更新

健康の秘訣!バランスの良い食事とは?

健康に過ごすためには、免疫の機能を正しく働かせて、ウイルスに負けない強い身体をつくることが重要になり、そのためには、さまざまな栄養素を適度に摂取することが大切になります。

私たち一人ひとりが生きるうえで基本となる『食』の正しい習慣を身に着けて、生涯にわたって生き生きと暮らすことが出来るように、食事でのポイントを紹介します。ご自身の食事を振り返ってみましょう。

3食欠かさず食べよう!

 朝食: 1日3食の中でも朝ごはんは重要です。朝ごはんを食べることで、私たちの身体にいい働きがたくさんあります。

 ◎代謝がよくなり、体温が上がり、元気に活動できます。

 ◎ご飯などの主食(炭水化物)には脳唯一のエネルギー源であるブドウ糖が多く含まれているため、集中力・記憶力アップに働きます。

 ◎身体の各臓器が目を覚まし、身体の機能が整います

 昼食:主食・主菜・副菜のバランスを揃えて、野菜も忘れず食べましょう。

 夕食:なるべく夜遅くならないようにしましょう。遅くなる場合は消化の良い食事を心がけましょう。

 あさごはん

主食・主菜・副菜を揃えよう!

 食材によってさまざまな栄養素が含まれているので、いろいろな種類のものを食べて、必要な栄養素を摂りましょう。

 

食事例

◎主食 ~炭水化物の供給源~

◇ご飯やパン、麺など炭水化物の供給源となります。

◇炭水化物は体温を保ち、脳唯一のエネルギーの供給源です。

◇ご飯は腹持ちがよく、さらに玄米や雑穀米などはビタミンやミネラルも豊富です。

◇パンの中でも菓子パンなどは砂糖が多く含まれている食品が多いため、主食には甘くないものを選びましょう。

ぱん こめ めん めん2

例) 食パン、玄米、中華麺、うどん、そばなど

◎主菜 ~たんぱく質の供給源~

◇肉や魚、卵、大豆製品などたんぱく質の供給源となります。

◇たんぱく質は私たちの身体(血や肉や骨など)を作るために、必要な栄養素になります。

◇1日3食の中で肉や魚、卵、大豆製品などさまざまな食品から栄養を摂りましょう。

◇1食の目安は手のひらに乗るくらい(肉・魚約50g、卵1個、納豆1パック、豆腐約100g)です。

◇揚げ物や炒め物は油を多く使うので、過剰摂取にならないように気を付けましょう。

肉 刺身  ごーや 野菜いため たまご

例) 生姜焼き、刺身、野菜炒め、目玉焼きなど

◎副菜 ~ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源~

◇緑黄色野菜・淡色野菜・きのこ類・海藻類・芋類などビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となります。

◇ビタミンやミネラルは身体の調子を整え、たんぱく質に働きかけて身体を作るため、炭水化物をエネルギーに変えるときに必要になる欠かせない栄養素ですので、積極的に食べましょう。

◇野菜は1日350g食べましょう。1食当たりの目安は生野菜なら両手に1杯分、加熱するとかさが減るので片手に1杯分です。

◇野菜は栄養価の高い、色の濃い緑黄色野菜を中心に摂りましょう。(約120g以上)

◇きのこや海藻は腸内環境を整えて、さらに免疫力を高められます。

◇芋類は1日1食(ジャガイモなら中1個(110g)、サツマイモなら60g、里芋なら小3個(140g)程度)にしましょう。

 やさい筑前 ひじき ごまあえ  きんぴら にくしゃ

例) 野菜サラダ、筑前煮、ひじきの煮物、胡麻和え、きんぴらごぼう、肉じゃがなど

◎プラスα ~乳・乳製品や果物を摂りましょう~

◇乳・乳製品はカルシウムやミネラル、果物はビタミンやミネラルの供給源になります。

◇乳・乳製品は1日牛乳ならコップ1杯(200ml)、ヨーグルトならカップ1杯(110g)、チーズなら1個(20g)を目安にしましょう。

  牛乳 よーぐる チーズ 

◇果物は1日約200g以内にしましょう。

◇果物は糖分が多く、食べ過ぎると、体脂肪として蓄積されやすくなります。

◇果物を食べる時間の理想は朝食後です。夕食以降は体重増加に繋がりやすいのでなるべく避けましょう。

◇目安はりんごなら1/2個、みかんなら2個、オレンジなら1個、メロン(中)なら1/8個、バナナなら1本です。

 りんご  おれんじ めろん もも ばなな

役立つ!リーフレット集

◎果物・飲み物にご注意!

果物・飲み物にご注意! [PDFファイル/311KB]

◎減塩のコツ8カ条

減塩のコツ 8カ条 [PDFファイル/513KB]

簡単!美味しい!健康献立

豚しゃぶ葱ダレがけ・白菜のかつお七味和え・ごま味噌汁 [PDFファイル/506KB]

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